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CONOSCERE E COMBATTERE LO STRESS

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Cos’è lo stress?

Lo stress è la reazione di disagio nei confronti di particolari eventi o stimoli (“stressor”) che vengono percepiti come difficili da gestire e, quindi, potenzialmente capaci di generare preoccupazione e malessere.

Gli stressor possono essere rappresentati da eventi eccezionali e di notevole portata, come ad esempio i licenziamenti, i trasferimenti, ma anche da situazioni più frequenti e quotidiane, come i conflitti o i litigi, gli imprevisti, le difficoltà lavorative o di studio, l’eccessivo carico di cose da fare.

Inoltre, gli stressor non sono sempre degli eventi negativi, ma piuttosto situazioni che producono dei cambiamenti più o meno grandi. Gli imprevisti, ad esempio, possono causare stress anche quando sono positivi o neutri, perché richiedono comunque la capacità di riorganizzarsi in modo diverso da quanto pianificato. Un esempio classico è la nascita di un figlio, evento che in genere è vissuto con grande gioia, ma che può essere stressante a causa del fatto che produce grandi cambiamenti nella vita dei genitori.

Lo stress, quindi, è un fenomeno che può riguardare la vita di ognuno di noi. A chiunque è capitato, almeno qualche volta, di sentirsi stressato. Tutti noi sappiamo anche che lo stato di stress, se è troppo intenso e prolungato, può avere effetti negativi sulla salute, sia a livello fisico -problemi circolatori, cardiaci, inibizione del sistema immunitario-, sia a livello psicologico -disturbi d’ansia e dell’umore-.

Come è possibile prevenire e gestire lo stress?

Prima di tutto, ogni persona deve diventare consapevole delle situazioni che per lei possono essere più stressanti per prepararsi a gestirle al meglio. Lo stress, infatti, è un fenomeno che è, almeno in parte, soggettivo perché è legato a delle percezioni, cioè interpretazioni che possono essere diverse da persona a persona. Lo stress emerge quando si percepisce uno squilibrio tra le richieste esterne e le risorse possedute, quindi non è la situazione in sè che genera stress, ma il modo in cui viene valutata. Ne consegue che una stessa identica situazione può essere considerata stressante da alcune persone e non da altre. Ad esempio, un cambiamento di mansioni in ambito lavorativo potrebbe essere vissuto da alcune persone come una sfida stimolante e un’occasione di crescita; altre persone, invece, potrebbero viverlo come una minaccia al proprio benessere.

Per prevenire e gestire lo stress è importante anche:

  • imparare a definire obiettivi realistici
  • stabilire delle priorità e gestire in modo efficace il tempo
  • pianificare le giornate prevedendo almeno un piccolo spazio di tempo dedicato allo svago
  • essere consapevoli delle risorse che si hanno a disposizione per fronteggiare gli eventi stressanti
  • acquisire competenze che possono essere utili per affrontare determinate situazioni (ad esempio se una persona considera stressante la gestione dei rapporti, può sviluppare capacità relazionali, comunicative, di gestione dei conflitti e di gestione delle emozioni)
  • quando è necessario, chiedere aiuto, non solo a familiari ed amici, ma anche a dei professionisti

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ATTIVITA’ FISICA E BENESSERE

Bibliografia

Giannini, A.M., (2008), “Stile di vita, stress e salute”, in N. R. Carlson, Heth C.D., Miller H., Donahoe J. W., Buskist W., Martin G. N., Psicologia. La scienza del comportamento. Piccin, Padova.

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AUTOCONTROLLO E SUCCESSO

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Secondo lo psicologo Baumeister “l’incapacità di dominarsi è la principale patologia sociale della nostra epoca”. L’autocontrollo, invece, è un fattore determinante per il successo nei vari ambiti di vita. Infatti, facilita il raggiungimento di obiettivi importanti e consente di mantenere uno stile di vita salutare.

Cos’è esattamente l’autocontrollo?

L’autocontrollo implica la capacità di scegliere azioni che ci consentono di ottenere importanti ricompense a lungo termine che si contrappongono ad azioni che consentirebbero di avere ricompense molto più piccole, ma immediate. Ad esempio, agire sulla base dell’autocontrollo può portare una persona a concentrarsi su determinate attività lavorative per poter ottenere, in futuro, riconoscimenti economici e sociali. Per fare questo, però, la persona sceglie di limitare alcune azioni immediatamente gratificanti, ma che potrebbero ostacolare il progetto a lungo termine. Ad esempio, sceglie di non farsi distrarre dal navigare su internet e dalla televisione o riduce il tempo che dedica a queste attività.

L’autocontrollo non si basa solo sulla scelta tra più alternative, ma ovviamente richiede anche l’agire coerentemente con tali scelte. Ciò è possibile se si è capaci di gestire efficacemente i propri impulsi -relativi, ad esempio, al mangiare, al dormire, all’attività sessuale, alle distrazioni di vario tipo-, rimanendo concentrati sulle attività scelte per il tempo necessario.

Può essere appreso? Oppure chi non lo possiede è destinato a non raggiungere mai il successo?

Baumeister definisce l’autocontrollo come un muscolo che può essere rafforzato con l’esercizio. Gli esercizi proposti dallo psicologo implicano l’agire per modificare una determinata abitudine, anche a partire da cose molto semplici e banali. Ad esempio, si può iniziare utilizzando la mano non dominante per compiere alcuni piccoli gesti. Oppure si può modificare, gradualmente, il proprio linguaggio, eliminando le espressioni scorrette e riducendo l’uso di alcune parole ricorrenti ma non utili ai fini del discorso -come “cioè”, “dunque”, “praticamente”-.

Per poter utilizzare al meglio l’autocontrollo è importante anche tenere in considerazione che:

  • è necessario avere ben chiaro l’obiettivo da raggiungere o lo standard di riferimento
  • l’autocontrollo è una risorsa limitata e, quindi, occorre essere realistici e concentrarsi su un solo progetto importante alla volta
  • è importante pianificare le attività in modo da lasciare almeno un po’ di tempo da dedicare allo svago per evitare di esaurirsi o di incorrere in errori
  • bisogna premiarsi quando si raggiunge l’obiettivo

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Bibliografia

Ainslie G. (1975). Specious reward: A behavioral theory of impulsiveness and impulse control. Psychological Bulletin, 82(4), 463-496.

Baumeister R. F., Tierney J. (2012). Volere è potere. La forza di volontà è la chiave del successo e può essere allenata.  Vallardi A., Milano.

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PERCHE’ IN SITUAZIONI DI EMERGENZA LE PERSONE NON VENGONO AIUTATE?

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Il famoso caso di una donna in emergenza che non venne aiutata, Kitty Genovese

Il caso di Kitty Genovese è la storia di una donna in una situazione di emergenza che non venne aiutata. Nel 1964 a New York la donna fu vittima di un’aggressione che durò più di mezz’ora. In base alle ricostruzioni effettuate dalla polizia, emerse che ci furono 38 testimoni dell’aggressione. Nessuno, però, intervenne per aiutare la donna che morì a causa delle numerose coltellate ricevute.

Episodi di questo tipo sembrerebbero eventi eccezionali ed inspiegabili, ma in realtà non sono rari. La cronaca riporta frequentemente casi di persone in pericolo che non ricevono l’aiuto necessario.

Perché in alcune situazioni di emergenza non si aiutano le persone?

L’effetto testimone

Una possibile spiegazione deriva dagli studi di Darley e Latanè, secondo i quali la variabile chiave è rappresentata dal numero di persone presenti: all’aumentare del numero di testimoni di eventi critici -aggressioni, furti, situazioni di malessere-, diminuisce la probabilità che qualcuno intervenga -effetto testimone-. Di conseguenza, quando ci sono molte persone, è probabile che non interverrà nessuno ad aiutare chi ha bisogno. In tali situazioni, secondo gli autori, si verifica il fenomeno della “diffusione della responsabilità”, per il quale ogni persona pensa che saranno gli altri a gestire la situazione. Quando, invece, la persona è sola si sente maggiormente responsabile ed interviene con maggiore frequenza perché sa che solo lei può aiutare chi è in difficoltà.

Le variabili chiave

Il fenomeno dell’effetto testimone ha destato grande attenzione ed è stato oggetto di numerosi studi che hanno consentito di chiarirne le caratteristiche. È stato evidenziato, ad esempio, che ci sono delle situazioni nelle quali l’effetto sembra essere ridotto, come nelle situazioni estreme come i furti violenti o i tentativi di stupro, accompagnati da pianti ed urla delle vittime. Tali circostanze richiedono la collaborazione ed il supporto reciproco e, quindi, ogni persona ritiene indispensabile il proprio contributo ed anche quello degli altri.

L’effetto testimone, inoltre, è meno presente se le persone si conoscono, probabilmente perché ognuno si sente rassicurato dall’aspettativa di ricevere supporto da persone con le quali ha una certa confidenza e che sono familiari.

Un’altra variabile molto importante sembra essere il sesso dei testimoni: quando gli spettatori sono tutti uomini l’effetto testimone è ridotto rispetto a quando ci sono uomini e donne e quando ci sono tutte donne. Probabilmente questo è dovuto al fatto che gli uomini solitamente possiedono una maggiore forza fisica e, quindi, percepiscono di poter gestire in maniera più efficace situazioni pericolose ed eventuali scontri fisici con possibili aggressori.

Infine, un elemento molto interessante nella letteratura del settore è il fatto che negli studi più recenti la tendenza a non aiutare chi è in pericolo risulta più attenuata rispetto al passato. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che la conoscenza e la sensibilizzazione nei confronti di questo meccanismo rende le persone più consapevoli e meno passive.

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Bibliografia

Darley J. M., Latanè B. (1968). Bystander intervention in emergencies: diffusion of responsibility. Journal Of Personality And Social Psychology, 8 (4), 377-383.

Fischer P., Krueger J., Kainbacher M., et al. (2011). The bystander-effect: A meta-analytic review on bystander intervention in dangerous and non-dangerous emergencies. Psychological Bulletin, 137 (4), 517-537.

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LE CARATTERISTICHE DELLA DEPRESSIONE

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Che cos’è la depressione?

La depressione è un problema psicologico sempre più diffuso.

È caratterizzata da un sentimento costante o molto frequente di tristezza e/o dal venir meno dell’interesse per attività prima considerate piacevoli. Altri sintomi tipici della depressione sono: percezione di mancanza di energia fisica e psichica, difficoltà a concentrarsi nello svolgimento di determinate attività e a prendere decisioni, sentimenti di autosvalutazione o di colpa, disturbi nel sonno. Nei casi più gravi possono essere presenti anche pensieri ricorrenti di morte, ideazioni e tentativi di suicidio.

Depressione e passività

Le persone depresse, in virtù di questa condizione di forte malessere, tendono ad assumere frequentemente una posizione passiva nei confronti della vita in generale o di alcuni aspetti, come ad esempio il lavoro, le relazioni sociali, le attività e le scelte quotidiane. Ad esempio, abbandonano alcune attività oppure le svolgono meno frequentemente oppure le delegano ad altri.

Molto spesso questa passività tende ad alimentare ulteriormente il problema perché fa sentire la persona sempre più priva di energie e di risorse e incapace di assumersi delle responsabilità. Per questo motivo, tra le strategie utilizzate più frequentemente nei casi di depressione troviamo quelle che si basano sulla rottura di questo stato di passività o di rinuncia nei confronti della vita, a volte anche attraverso il coinvolgimento dei familiari della persona.

La mancanza di un progetto di vita nelle persone depresse

Un altro elemento che può contribuire allo sviluppo o all’aggravamento dello stato di depressione è la percezione di non avere un progetto di vita importante al quale dedicare il proprio tempo e le proprie energie. In tal caso, la persona deve essere guidata a diventare consapevole delle proprie risorse, delle proprie preferenze e delle proprie caratteristiche e a costruire il proprio personale progetto che può riguardare vari ambiti, come ad esempio la vita lavorativa, quella familiare, lo studio, lo sport o altre attività.

La definizione di uno o più progetti di vita è molto importante perché è attraverso di essi che si struttura il senso di identità della persona.

Il modo di pensare

Spesso è necessario anche intervenire sul modo di pensare della persona, che solitamente risulta essere eccessivamente rigido, pessimistico e privo di aspettative positive sul futuro. Le persone depresse, infatti, solitamente tendono a focalizzarsi principalmente sugli aspetti negativi delle proprie esperienze di vita tralasciando, invece, i successi e le cose positive delle quali sono poco consapevoli o che tendono a non valorizzare e a dare per scontate.

Quando incontrano un ostacolo o quando falliscono si scoraggiano e tendono a percepire le difficoltà come generalizzate a tutti i contesti e soprattutto come costanti e non gestibili.

Depressione e altre problematiche

È da tenere in considerazione anche il fatto che molto spesso la depressione è associata ad altre problematiche e difficoltà di vario tipo.

In questi casi bisogna valutare se è il caso di intervenire direttamente sulla depressione o se, invece, è più opportuno focalizzarsi prima sugli altri problemi presentati, soprattutto quando la depressione sembra esserne una conseguenza.

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IL VALORE DELLA TRISTEZZA

Bibliografia

Biondi M. (a cura di) (2014). DSM-5. Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali.  Raffaello Cortina Editore, Milano.

Muriana E., Pettenò L., Verbitz T. (2006). I volti della depressione. Abbandonare il ruolo della vittima: curarsi con la psicoterapia in tempi brevi. Ponte alle Grazie, Milano.

Yapko M. D. (2002). Rompere gli schemi della depressione. Ponte alle Grazie, Firenze.

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QUANDO LA PAURA DIVENTA INVALIDANTE: LE FOBIE

QUANDO LA PAURA DIVENTA INVALIDANTE LE FOBIE

Qual è la differenza tra paure e fobie?

Paure e fobie non sono sinonimi. La paura è, infatti, è un’emozione perfettamente funzionale ed utile in determinate circostanze e, quindi, non deve essere combattuta ed azzerata, ma deve essere gestita al meglio. La paura è fondamentale per favorire l’adattamento all’ambiente in quanto consente alle persone di riconoscere e gestire efficacemente situazioni potenzialmente pericolose. Ad esempio, consente di scappare se ci troviamo in presenza di un animale che potrebbe attaccarci. Ovviamente il pericolo e quindi la paura possono essere associati anche ad altre variabili, come persone potenzialmente aggressive, situazioni ambientali critiche (come un terremoto) o circostanze di minaccia “psicologica” (ad esempio in contesti valutativi potremmo avere LA PAURA DEL GIUDIZIO DEGLI ALTRI negativo degli altri perché potrebbe compromettere la nostra autostima). Le fobie, invece, possono essere considerate come paure immotivate in quanto dirette verso situazioni o oggetti innocui (è il caso, ad esempio, dell’agorafobia -ossia il timore degli spazi aperti e di restare da soli in luoghi poco familiari- o della fobia dei gatti o di altri animali non pericolosi per l’uomo). Si è in presenza di una fobia anche quando la paura è legittima e razionale, ma raggiunge un livello eccessivo e diventa sproporzionata rispetto al reale pericolo rappresentato da ciò che si teme. Ad esempio, può essere perfettamente normale avere un po’ di paura di parlare davanti a delle persone perché effettivamente ci si espone al giudizio altrui, ma questa condizione diventa problematica ed invalidante solo se la paura è molto forte e compromette la capacità della persona di affrontare comunque la situazione. Nel caso delle fobie, quindi, la persona sperimenta un disagio significativo che impedisce di affrontare con serenità esperienze di vario tipo come uscire, prendere i mezzi pubblici o l’aereo, attraversare una piazza, interagire con gli altri, osservare un piccione. Tutto questo può avere importanti ripercussioni anche sul lavoro e sulla vita di relazione.

Come è possibile superare le fobie?

A volte le persone cercano di superare da sole le proprie fobie e in alcuni casi riescono nel loro intento. Molto spesso, però, per arrivare ad una soluzione ottimale e definitiva è necessario rivolgersi ad un professionista ed è preferibile farlo prima che la situazione si aggravi ulteriormente. È possibile, infatti, che nel tentativo di risolvere questo stato di malessere le persone mettano in atto dei comportamenti –LE TENTATE SOLUZIONI – che si rivelano disfunzionali e che, oltre a non consentire il superamento del problema, lo fanno peggiorare. Per questo motivo alcuni metodi terapeutici per intervenire sulle fobie prevedono l’analisi delle tentate soluzioni per poter, poi, individuare le strategie più adatte ai singoli casi per poter intervenire ed arrivare a risolvere il problema. In particolare, tra le terapie più efficaci e rapide per il superamento delle fobie troviamo la  TERAPIA BREVE STRATEGICA sviluppata da Giorgio Nardone.

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COME SI MANIFESTANO GLI ATTACCHI DI PANICO?

COME SI MANIFESTANO GLI ATTACCHI DI PANICO

Quali sono i sintomi degli attacchi di panico?

Se ne sente parlare davvero tanto, anche a causa della loro grande diffusione, ma come si manifestano gli attacchi di panico?

Gli attacchi di panico sono episodi intensi ed improvvisi caratterizzati da un elevato livello di ansia. Durante gli attacchi di panico possono essere presenti molti sintomi, come ad esempio il battito cardiaco accelerato, l’elevata sudorazione, i brividi di freddo o le vampate di calore, il tremore, la sensazione di soffocamento, i dolori al petto, la nausea, le vertigini, il senso di svenimento, la percezione di distacco dal proprio corpo o dalla realtà circostante, la paura di perdere il controllo, d’impazzire o addirittura di morire. Molto spesso queste sensazioni vengono considerate sintomi di un malessere di tipo fisico (ad esempio un infarto) e la persona si rivolge al pronto soccorso o fa degli esami medici di controllo. Quando viene accertato che non ci sono problemi fisici, si ha la conferma che si tratta di attacchi di panico.

In quali situazioni si manifestano?

Gli attacchi di panico, spesso, si manifestano in modo inaspettato e in assenza di fattori scatenanti. La loro imprevedibilità porta le persone a preoccuparsi costantemente per l’insorgere di nuovi attacchi e a modificare il proprio comportamento per ridurre i rischi. Ad esempio, alcune persone eliminano o riducono l’esercizio fisico per paura che la fatica faciliti il manifestarsi dell’attacco stesso. Altre persone, invece, rimangono il più possibile a casa oppure evitano di restare da sole per essere soccorse prontamente in caso di malessere.

Ci sono, poi, anche dei casi nei quali gli attacchi di panico si presentano soprattutto in determinate situazioni, come può avvenire, ad esempio, con le fobie: in questo caso l’attacco di panico insorge in situazioni nelle quali è presente una forma di associazione, anche solo mentale, con l’oggetto fobico.

Cosa succede nel nostro cervello durante un attacco di panico?

Nel corso di un attacco di panico si verificano due livelli di attivazione cerebrale:

  • il primo riguarda il palencefalo, che è una parte più antica del cervello
  • il secondo riguarda la corteccia cerebrale, che è un’area di più recente formazione e che è la sede della razionalità e del pensiero logico

Quando si attiva la corteccia si sviluppa una lotta nella quale la “mente moderna” (la corteccia cerebrale) cerca di controllare e reprimere razionalmente qualcosa che appartiene all’area emozionale e che, quindi, non può essere gestito in modo razionale. Ciò può provocare la persistenza e, spesso, il peggioramento dello stato di attivazione. Per questo motivo il tentativo di controllare razionalmente le sensazioni psicofisiologiche tipiche dell’attacco di panico, seppur comprensibile e ragionevole, di solito è fallimentare.

Come si può superare il problema?

Gli attacchi di panico possono essere superati completamente con la psicoterapia. 

Tra le terapie più efficaci e rapide troviamo la terapia breve strategica, che utilizza anche delle tecniche basate su principi che possono sembrare apparentemente illogici e controintuitivi.

Come funziona la terapia breve strategica nel trattamento degli attacchi di panico? Leggi l’articolo SUPERARE GLI ATTACCHI DI PANICO CON LA TERAPIA BREVE STRATEGICA

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Bibliografia

Biondi M. (a cura di) (2014). DSM-5. Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali.  Raffaello Cortina Editore, Milano.

Nardone G. (2008). Solcare il mare all’insaputa del cielo. Ponte alle Grazie, Milano.

Nardone G. (2016). La terapia degli attacchi di panico. Ponte alle Grazie, Milano.

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